A tudatos jelenlétről

A tudatos jelenlét stressz csökkentő módszerként történő kidolgozása Jon Kabat-Zinn nevéhez fűződik. Számos országban, széles körben alkalmazzák a klinikai gyakorlat és az egészségmegőrzés területén egyaránt. A mindfulness alapú stressz csökkentő módszer (MBSR) gyakorlati elterjedését segítette, hogy rendkívül nagyszámú kutatásban vizsgálták a hatékonyságát a kognitív-, neuro-, klinikai- és egészségpszichológia, valamint a magatartástudományok területén. Tudományos eszközökkel, képalkotó eljárásokkal igazolták a módszer testi és lelki állapotra gyakorolt kedvező hatásait. A vizsgálati eredmények szerint a mindfulness alapú stresszcsökkentő módszer, illetve annak továbbfejlesztett változatai (pl.: a mindfulness alapú kognitív terápia) kedvező hatást gyakorolnak - többek közt - a szorongásos kórképekben szenvedőkre, a depressziós személyekre, az evészavarokkal küzdőkre, a személyiségzavaros egyénekre és a függőségben szenvedőkre is. Javítják továbbá egyes krónikus betegségekben (pl.: daganatos megbetegedésekben, krónikus fájdalommal járó állapotokban) szenvedők állapotát és életminőségét. 

Fontos azonban arra is tekintettel lenni, hogy - mint minden eljárásnak - a mindfulness meditációk gyakorlásának is lehetnek korlátai. David A. Treleaven: Trauma és mindfulness - Hogyan segítheti a tudatos jelenlét a traumával küzdők gyógyulását? című könyvében felhívja a figyelmet, hogy a súlyosan traumatizált egyének esetében különös figyelmet és megfelelő szakmai tapasztalatot igényel a mindfulness hatékony alkalmazása.

Hogyan segít a mindfulness?

A mindfulness szemlélet módja az ítélkezés mentes, érdeklődő, nyitott attitűd kialakításával, a figyelem fókuszának jelenben tartásával csökkenti a múlt történésein való rágódást, illetve a jövővel kapcsolatos szorongást. Hozzásegíti a módszer mellett elkötelezett egyéneket a jelen tudatosabb és tartalmasabb megéléséhez, az elfogadóbb és együttérzőbb viszonyulás kialakításához. 

A mindfulness gyakorlásával megtanulunk különbséget tenni az elme cselekvő (olykor automatikus) és a létező üzemmódja között. Mindkét működésforma szükséges és hasznos a számunkra, azonban fontos, hogy a kétféle állapotot felismerjük magunkban és képesek legyünk rugalmasan - a valódi szükségleteinknek megfelelően – váltani egyik módról a másikra. 

Amikor egy feladatot vagy problémát kell megoldanunk természetes, hogy gondolkodunk rajta, igyekszünk megérteni az előzményeket, terveket készítünk a hatékony cselekvés érdekében. Ilyenkor a gondolataink a múltba és a jövőbe visznek minket. Előfordulhat azonban, hogy az erőfeszítéseink árán sem jutunk el a problémánk valódi megoldásához és ez a belső folyamat egyre erősödő aggodalomba, a jövővel kapcsolatos szorongásba, vagy a múlton történő túlzott rágódásba megy át. 

Ha készek vagyunk belátni, hogy bizonyos helyzetek pillanatnyilag - itt és most - nem oldhatók meg, ha tudatosítjuk magunkban, hogy a gondolataink már nem előrevisznek, hanem inkább hátráltatnak minket, (mert erős szorongást, aggodalmat, kimerültséget vagy tehetetlenséget élünk át) - a létező üzemmódra, azaz a jelenhez való tudatos kapcsolódásra váltás segíthet a nehézségeink belátással történő viselésében. 

A mindfulness meditációk végzésével megerősödnek azokat a készségeinek, amelyek által könnyebben vissza tudunk térni a jelen pillanatba, tehermentesíthetjük magunkat a szorongást keltő gondolatainktól. Képesek leszünk együtt maradni a nehézségeinkkel, anélkül, hogy intenzív szorongást vagy mély tehetetlenséget élnénk át. 

Hogyan tudjuk ezt elérni?

• Legkézenfekvőbb „eszközként” használhatjuk a légzésünket, hiszen a légzés mindig "velünk van", mint alapvető élettani folyamat. Bármikor - a nehezen viselhető helyzetekben is - van lehetőségünk a szorongást keltő gondolatainkban való elmerülés helyett a légzésünkre figyelni. Így megtapasztalhatjuk, hogy mi magunk is képesek vagyunk kedvező irányba alakítani a belső folyamatainkat. 
• A légzés mellett, a jelenben való lehorgonyzást segíti az érzékszerveink által közvetített ingerek tudatos észlelése is. Ha úgy tekintünk a körülöttünk lévő világra, mintha először látnánk: nyitottan, kíváncsian fogadjuk az elénk táruló látványt, a környezetünkből származó egyéb ingereket, pl: hangokat, illatokat, a levegő hőmérsékletét és mozgását, a körülöttünk lévő dolgok megérintésekor tapasztalt élményeket, az elfogyasztott étel és ital ízét, illatát, textúráját, megtapasztalhatjuk, hogy a megszokott környezetünk élettel telibb, valóságosabb, élményszerűbb lesz a számunkra. 

Ugyanezt a megfigyelő attitűdöt alkalmazhatjuk a saját belső világunk megismeréséhez és elfogadásához is. 

• Szánhatunk időt arra, hogy megfigyeljük a gondolatainkat, anélkül, hogy elmélyednénk azok tartalmában. 
• Megfigyelhetjük az érzéseinket és a testérzeteinket, anélkül hogy minősítenénk azokat. 
• Egy időre mentesítjük magunkat az ítélkezés és az azonnali reagálás terhei alól, megmaradhatunk a tapasztalásnál. 

Jelen vagyunk itt és most. Elfogadóan, együttérzően kapcsolódunk a környezetünkhöz és saját magunkhoz.

Felhasznált irodalom:

John Teasdale, Mark Williams, Zindel Segal: Tudatos jelenlét a gyakorlatban Kulcslyuk Kiadó, 2016.